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Hemos juntado a cuatro mujeronas que forman parte del equipo **Fisiomats**: **Sara Punzano**, fisioterapeuta apasionada del ejercicio terapéutico; **Isa Jiménez**, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico; **Claudia Subirada**, psicóloga especializada en el vínculo; y **Paula Valiente**, nutricionista y estudiante de PNI, para que nos hablen de este tema tan importante.
Y es que para las mujeres deportistas, el rendimiento y la vitalidad necesitan un enfoque integral donde la nutrición, la fisioterapia orientada al movimiento, la salud del suelo pélvico y la gestión mental y emocional se entrelazan.
Entender la salud de forma global significa comprender que todo está conectado y que nuestro contexto individual es la base de todo, empezando desde nuestra biología cíclica: nuestro **baile hormonal**, como a Paula le gusta llamarlo ☺️
Es fundamental entender que para los **hombres,** estos cambios hormonales se basan sobre todo en las fluctuaciones de **testosterona,** que varían durante un día, pero son **lineales** en el tiempo. Por eso no podemos ni debemos entender nuestro cuerpo y entrenamientos como los suyos. **Nuestros cambios hormonales son cíclicos y requieren de una mirada distinta.**
Es común que muchas mujeres deportistas nos veamos en situaciones que nos generan frustración: exigirnos rendir igual todos los días, sentirnos culpables en días de baja energía, ese síndrome premenstrual que nos descoloca días antes de la regla o incluso dejar de realizar actividades por no sentirnos bien con nosotras mismas... ¿Te suena?
Nuestro objetivo con estas líneas es ayudaros a entender un poquito mejor qué hay detrás de estas sensaciones que todas tenemos, por qué nuestro cuerpo no responde siempre de la misma manera y que podemos hacer para sacarle el mayor partido a este baile.
**El ciclo menstrual: Entrenar con inteligencia, no por inercia**
A menudo interpretamos los días o temporadas de mayor cansancio o pesadez como una falta de motivación o una pérdida de forma física, llegando a culpabilizarnos por ello. Sin embargo, como mujeres debemos entender que el ciclo menstrual no es solo "la regla", sino un proceso cíclico donde el cuerpo cambia constantemente a nivel hormonal, energético y fisiológico**: ¡somos realmente un baile hormonal!**
Estos cambios influyen directamente en la calidad muscular, la capacidad de generar fuerza, la elasticidad del tejido conectivo (ligamentos y fascias), en cómo nuestro cuerpo responde al entrenamiento, y en cómo nos sentimos y tomamos la vida: nuestra energía vital.
Para simplificar las cosas, dividiremos el ciclo en sus dos grandes fases, marcadas por el aumento o disminución de niveles de **estrógenos y progesterona**, las dos hormonas jefas del ciclo menstrual.
**Fase Folicular: ¡Me siento imparable!**
Esta fase comienza con la menstruación y finaliza en la ovulación. Es el periodo donde predomina el **estrógeno**, la hormona que mejora el funcionamiento cerebral, la energía y el estado de ánimo al influir en la serotonina y la dopamina: pensamos mejor, nos sentimos mejor y tenemos más energía vital.
Es el momento ideal para la intensidad y los retos. El cuerpo tolera mejor la carga, por lo que se puede realizar trabajo de fuerza exigente. Te será familiar sentir que poco después de que te baje la regla te sientes imparable, sacas tus mejores marcas, puedes correr más, estudiar mejor, te apetece entrenar más duro…y la vida es más bonita.
Con el aumento de estrógenos, el cuerpo realmente está más preparado: mejora la calidad muscular, hay mayor capacidad de contracción y el tejido, es más elástico y reactivo, lo que hace que toleremos mejor la tolerancia a la carga y la intensidad. También mejora la gestión de la presión, por lo que el suelo pélvico responde mejor.
En esta etapa también mejora la sensibilidad a la insulina. El cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía de forma más eficiente, por lo que se suelen tolerar mejor los carbohidratos, proporcionando la energía necesaria para los entrenamientos más fuertes. Cómete ese plato de pasta que te va a dar la energía que necesitas para hacer todo eso que te propongas!
**Fase Lútea: vuelta a la calma, paciencia**
Se extiende desde la ovulación hasta la siguiente menstruación. Aquí predomina la **progesterona**, y bajan los niveles de estrógenos. El metabolismo transicióna hacia una fase de mayor constancia, aunque al final del periodo puede aparecer el famoso **síndrome premenstrual** que muchas reconoceréis: con mayor irritabilidad, pensamientos más negativos, menor tolerancia a la frustración, más fatiga mental y más autocrítica: una menor energía vital.
En esta fase podemos encontrarnos más sensibles y cansadas, y, aunque no es necesario dejar de entrenar, sí podemos ajustar la carga. Se recomienda mantener el trabajo de fuerza a una intensidad media, con más repeticiones y descansos más largos para acompañar el ritmo del cuerpo. También puedes aprovechar para introducir sesiones de estiramientos, paseos por la naturaleza, o probar ejercicios de meditación.
El aumento de progesterona hace que el músculo sea menos eficiente y aparezca antes la fatiga. El tejido esta algo más laxo y menos reactivo, lo que reduce la tolerancia al impacto y hace que la gestión de la presión sea menos eficiente. Por eso no es que estés peor, es fisiología, es entender que el cuerpo está en otra fase.
El gasto energético aumenta ligeramente y el cuerpo prefiere las grasas como fuente de energía sobre los carbohidratos. Por eso es común sentir más hambre o antojos. En esta fase, es recomendable priorizar grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul, aguacate) y mantener carbohidratos complejos como la patata o el boniato y simplemente escuchar más las necesidades del cuerpo.
Recuerda que aunque no sea el momento más motivante, el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas menstruales tanto físicos como mentales. Pero si prefieres descansar, hazlo orgullosa de estar escuchándote.
**Mensajito final**
¿Os habéis sentido identificadas en estas fases del ciclo? Lo más importante es entender que no hay una regla (😋) universal. El ciclo influye, pero no determina. Cada mujer lo vivimos de forma diferente, y como en todo, hay matices.
En una carrera, por ejemplo: no puedes elegir en qué momento del ciclo estar, por lo que entrenar a la misma intensidad durante todo tu ciclo sí que podría ser una estrategia beneficiosa! Aquí es donde sería muy interesante recibir consejo profesional personalizado.
Recordad: adaptar la carga no significa bajar el nivel de exigencia por debilidad, sino entrenar con inteligencia, escuchando al cuerpo y ajustando la planificación para optimizar los resultados y la salud a largo plazo. Seamos compasivas con nuestra biología 💜